Levering 1-3 hverdage
Stor butik
Telefon 8744 0306
Herunder vil vi komme med nogle forslag til forskellige træningsøvelser, som man kan lave med det udstyr som er let og nemt at tage med i kufferten.
Sjippetov
Sjip i så hurtigt et tempo som du kan. Start eventuelt med 100 sjip og byg opad. Hold pause på 15 - 50 sec. alt afhængigt af dit niveau og kondition på selve træningsdagen. For at opnå maksimalt træningsudbytte ved at bruge sjipning som cardio, skal du sjippe i et højt tempo i mindst 20 - 30 minutter.
Se vores udvalg af sjippetove lige her: https://www.fitnessgruppen.dk/sjipp...
Elastik
Der findes et hav af øvelser, der kan udføres med en elastik. Hermed får du et eksempel af et helt program udført med elastikker. Bare søg på “resistance band exercises” på Youtube og vælg dem, du synes bedst om. Et udpluk af øvelser:
(Single) Front/ Lateral Raises
(isolated) Overhead Press
(isolated) Bicep / Side Curls
Tricep Extensions
Dynamic Hug
Reverse Flies
Lat Pulldowns
Upright / Bent-over Rows
Shrugs
Scapular Retractions
Side Bends
Lower abs Crunches
Deadlifts
(Single leg) Squats
Lunge step in
Reverse/ Standing Lunges
Crab walk
Hip abduction (walk)
External rotation clam
Se vores udvalg af elastikker her: https://www.fitnessgruppen.dk/elast...
Slyngetræner eller TRX
Søg på “suspension training exercises” eller “TRX exercises” på Youtube, så finder du mange øvelsesvideoer, som denne her eller denne her
Hermed udpluk af øvelser såsom:
Single leg / Bulgarian split / Pistol/ Jump Squats
Single arm / Incline / Elbow Push ups
(Single arm) Rows
(Single arm) Pull ups
Sit-ups
Body twists
Crossing balance / Rear / Side / Explosive rear Lunges
Bicep Clutches
Tricep/ Leg Extensions
Pikes
(Single leg) Hamstring / Bicep Curls
Chest Press / Fly / Hug
Torso rotation
Atomic / Oblique Crunches
Reverse/ Side Plank
(Single leg) Burpees
Se vores udvalg af TRX og slyngetrænere lige her: https://www.fitnessgruppen.dk/trx-s...
AB-wheel eller Træningshjul
Søg “power wheel exercises” på youtube, så finder du masse af videoer med forskellige øvelser og træningsprogrammer såsom denne her
Ellers kan et program se sådan ud:
3 sæt af 10 gentagelser med almindelige udrulninger. Øvelsen kan både udføres med strakte ben eller liggende på knæ.
Hvis du ikke kan klare 10 gentagelser, tager du det, du føler du kan klare på selve træningsdagen. Kan du klare mere, går du op i gentagelser. Dog er det vigtigt, at du ikke går ned i gentagelser. Du udfører øvelsen ved at tage en dyb indånding, rulle ud ligefrem til fuld udstrækning med albuerne låst og hårdt spændt i maven. Det er vigtigt, at du ikke knækker i ryggen. Herefter trækker du kroppen langsomt tilbage til startpositionen, mens du puster luften ud af lungerne.
3 sæt af 10 gentagelser med Roll outs
3 sæt af 10 gentagelser med Plank knee ins
3 sæt af 10 gentagelser med Knee ins
3 sæt af 10 gentagelser med Pikes
3 sæt af 10 gentagelser med Leg Curls
3 sæt af 10 gentagelser med Push ups
3 sæt af 10 sec. Push up Hold
3 sæt af 10 sec. One legged Push up Hold
Håndtræner
Du kan træne med håndtræneren ved at gå efter højst antal gentagelser, tættest lukning, hold tættest lukket i et sæt eller længst tid. Du bør starte med 2 - 4 sæt af 8 - 10 gentagelser på det lette greb og arbejd op derfra ved at forhøje modstanden i takt med at dine muskelgrupper bliver stærkere.
Egen kropsvægt
Her kommer et eksempel på et træningsprogram med egen kropsvægt. Antallet af gentagelser afhænger af din kondition på selve træningsdagen. Hvis du føler, at du kan udføre mere af øvelserne, så forhøjer du antallet efter din egen bedømmelse.
30 x mavebøjninger
30 x armbøjninger
50 x englehop
30 x squats
30 x lunges
30 x dips
30 sek. Plank
Løbetræning
Du kan for eksempel løbe et par kilometerlange ture en dag, mens du på en anden dag løber intervaltræning. Du bestemmer selv intervallerne efter din kondition på træningsdagen. En tredje dag kan du tage en løbetur på stranden. En fjerde dag kan du powerwalke i 30-40 minutter, osv.
LÆS OGSÅ: Træn på hotelværelset
