Alt du skal vide om styrketræning

Styrketræning er en effektiv vej til en stærkere, sundere og mere energisk krop. I denne artikel får du overblik over det vigtigste du skal vide om styrketræning og udstyr til styrketræning. Alt lige fra vægtstænger og håndvægte til bænke og tilbehør.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning er træning med vægtmodstand. Det kan f. eks være med håndvægte og vægtstænger med vægtskiver. Typisk arbejder man med 8-15 gentagelser pr. øvelse og 3-4 sæt, hvor man presser musklerne til tæt på udmattelse. Det er en effektiv metode til at opbygge muskelmasse, styrke og en mere tonet krop.

Styrketræning passer til alle, uanset om du vil tabe dig, blive stærkere eller blot få mere energi i hverdagen. Det handler om at finde den træningsform og det udstyr, der passer til dig og dine mål.

Ønsker du en sundere og stærkere krop eller vil du gerne føle dig mere selvsikker og veltrænet? Så er styrketræning et stærkt valg.

Er styrketræning god træning?

Det korte svar er ja, men det er faktisk langt mere end “bare god træning”. Styrketræning er en alsidig og effektiv måde at træne på, fordi det kan tilpasses næsten enhver krop, hverdag og målsætning. Uanset om du træner for at blive stærkere, forbedre din form, holde vægten eller bare få lidt mere energi i hverdagen, så har styrketræning noget at byde på.

I modsætning til mange former for konditionstræning handler styrketræning ikke kun om, hvad du forbrænder under selve træningen, men i høj grad også om den langsigtede effekt. Når du opbygger muskelmasse, begynder kroppen at arbejde mere effektivt hele døgnet. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier i hvile, får et mere stabilt stofskifte og ofte en fastere og mere funktionel krop.

Men styrketræning gør også noget ved måden, vi bruger kroppen i det daglige. Det bliver nemmere at løfte, skubbe, bære og bevæge sig uden besvær, og den styrke giver ikke kun fysisk overskud, men også en mærkbar forskel i selvopfattelse og selvtillid. Mange oplever, at de sover bedre, håndterer stress nemmere og føler sig mere tilpas i deres egen krop.

En anden vigtig styrke ved styrketræning er, at det er fleksibelt og skalerbart. Du kan træne med vægtstang i et center, bruge håndvægte derhjemme eller blot arbejde med din egen kropsvægt. Øvelserne kan tilpasses din alder, erfaring og målsætning, uanset om du er helt ny eller har trænet i årevis.

Så er styrketræning god træning? Det er det, og det er måske en af de mest tilpasningsdygtige og holdbare træningsformer, du kan give dig selv. Ikke bare for resultaternes skyld, men fordi det er en træningsform, der styrker både krop og sind på samme tid.

Hvad er forskellen mellem 30 mm og 50 mm vægtudstyr?

Når du kigger på vægtstænger og vægtskiver, støder du hurtigt på begreber som 30 mm og 50 mm. Det refererer til diameteren på vægtstangen og hulstørrelsen i skiverne. Men hvilken type passer bedst til dig?

30 mm vægtudstyr

Ofte billigere og ideelt til hjemmetræning
Passer til lettere træning og almindelige brugere
Nemme at opbevare

👉 Se hele vores udvalg af 30 mm vægtudstyr her

50 mm vægtudstyr (Olympisk standard)

Bruges i professionelle centre og til tunge løft
Bedre holdbarhed og vægtfordeling
Større udvalg i høje vægtklasser

👉 Se hele vores udvalg af 50 mm vægtudstyr her

Valget mellem 30 eller 50 mm vægtsudstyr afhænger af dine mål, plads og budget. Til hjemmetræning vil 30 mm ofte være nok, men vil du løfte tungt og bygge et seriøst homegym, er 50 mm værd at overveje.

Du kan læse meget mere om 30 og 50 mm vægtudstyr i denne artikel: Guide til vægtudstyr: Skal du vælge 30 mm eller 50 mm?

Styrketræning med håndvægte

Håndvægte er et genialt redskab til styrketræning. Vil du have det fulde overblik over træning med håndvægte? Så er det denne artikel lige noget for dig. I denne artikel dykker vi ned i de mest populære typer håndvægte.

👉 Se vores udvalg af håndvægte her

Du får også nyttige tips til, hvordan du bedst opbevarer dine håndvægte, samt inspiration til effektive øvelser, som du nemt kan lave derhjemme. Artiklen er ideel til dig, der vil i gang med styrketræning med håndvægte.

👉 Læs hele guiden til træning med håndvægte her

Mand, Dyrke Motion, Fitness

Styrketræning i hjemmet – effektivt, fleksibelt og motiverende

Styrketræning i hjemmet er blevet en populær og praktisk løsning for mange, der ønsker at komme i form uden at skulle forbi fitnesscenteret. Med det rette udstyr: Håndvægte, en træningsbænk og en vægtstang med vægtskiver kan du nemt sammensætte effektive træningspas, der styrker hele kroppen.

Du slipper for transporttid, ventetid ved maskiner og overfyldte træningsrum. I stedet kan du træne præcis når det passer dig, om morgenen, efter arbejde eller i weekenden. Og det bedste? Du behøver ikke meget plads for at komme i gang. Selv en lille stue eller et hjørne af kælderen kan fungere som dit personlige homegym.

Med hjemmetræning får du fuld kontrol over din træning. Du bestemmer tempo, intensitet og udstyr, og kan skræddersy øvelserne til dine mål, uanset om du vil opbygge muskler, øge styrken eller tabe dig.

Træningsprogram til styrketræning

Et struktureret træningsprogram er afgørende, hvis du vil have det optimale ud af dine styrketræningsøvelser. Det giver dig en fast plan at følge, skaber kontinuitet og hjælper dig med at opnå dine mål. Hvad enten det handler om muskelopbygning, vægttab, øget styrke eller bare mere energi i hverdagen.

Et godt styrketræningsprogram bør være balanceret, så du kommer omkring hele kroppen og undgår overbelastning. Det bør også indeholde både basisøvelser og isolerede øvelser, så du både træner store muskelgrupper og får styrket de mindre støtte- og stabiliseringsmuskler.

Hvor mange dage om ugen bør man træne?

Hvis du er nybegynder, anbefales det at starte med 2–3 træningsdage om ugen, hvor du laver et full-body program hver gang. Når du bliver mere øvet, kan du begynde at splitte programmet op i f.eks. over- og underkrop eller muskelgrupper fordelt på flere dage.

👉Du kan også finde et godt eksempel på et træningsprogram med håndvægte i denne artikel: Træningsprogram med håndvægte

Eksempel på 3-dages full-body program

Dette program kan tilpasses alt efter hvilket vægtudstyr du har til rådighed f.eks. håndvægte, vægtstang, træningsbænk eller kettlebells.

Dag 1 – Bryst, skuldre og triceps

Fokus på pres- og trykbevægelser.

Bænkpres (med vægtstang eller håndvægte) – 3 sæt x 8-10 reps
Skulderpres (stående eller siddende) – 3 sæt x 10 reps
Lateral raise (håndvægte) – 3 sæt x 12 reps
Triceps dips – 3 sæt x maks antal reps
Overhead triceps extension (med én håndvægt) – 3 sæt x 10-12 reps

Dag 2 – Ben og core

Fokus på store muskelgrupper og stabilitet.

Goblet squat (med håndvægt) eller back squat (med vægtstang) – 4 sæt x 10 reps
Romanian deadlift – 3 sæt x 8-10 reps
Walking lunges eller step-ups – 3 sæt x 10 reps pr. ben
Planke (statisk hold)– 3 x 30-60 sek.
Russian twists (med vægt) – 3 sæt x 20 twists

Dag 3 – Ryg og biceps

Trækøvelser og armfokus.

Bent-over row (med stang eller håndvægte) – 3 sæt x 8-10 reps
Enarms rows (med håndvægt) – 3 sæt x 10 reps pr. side
Face pulls eller omvendt fly (elastik/håndvægte) – 3 sæt x 12 reps
Biceps curls (almindelig eller hammer curls) – 3 sæt x 10-12 reps
Concentration curls eller preacher curls – 2 sæt x 12 reps

Sådan får du mest ud af dine styrketræningsøvelser:

Progressiv overload: Øg vægten, gentagelserne eller sæt over tid
God teknik før tunge vægte: Det mindsker skader og giver bedre resultater
Pauser: Hold 30-90 sekunders pause mellem sæt – kortere ved isolationsøvelser, længere ved tunge løft
Variation: Skift øvelser hver 4-6 uge for at undgå stagnation

Udstyr, du kan bruge i dit program

Du kan tilpasse programmet efter det udstyr, du har:

Fordelene ved styrketræning

Her får du en række gode grunde til hvorfor styrketræning er noget af det bedste, du kan gøre for både krop og hoved:

Styrketræning giver en sund og stærk krop

Du får opbygget muskler, som hjælper med at øge din fedtforbrænding, også når du sidder stille.
Når du træner styrke, arbejder kroppen hårdt, og det betyder øget forbrænding, også efter træningen.
Mere muskelmasse = bedre stofskifte.

Effektiv vægttabstræning

Du behøver ikke løbe i timevis, med styrketræning til vægttab får du meget ud af kortere træning.
Kombinér styrketræning med god kost, og du vil opleve et stabilt og sundt vægttab, uden at tabe muskelmasse.
Træningen hjælper dig med at holde vægten nede på lang sigt, fordi kroppen bruger mere energi i hvile.

Opdag, hvordan styrketræning kan give dig mere overskud, styrke og ro i kroppen

Kroppen bliver mere fast og tonet, ikke bare slankere.
Du styrker også selvtilliden, når du mærker, at du bliver stærkere uge for uge.
Mange oplever bedre humør og mindre stress, fordi styrketræning frigiver gode stoffer i hjernen.

Styrketræning passer til ALLE

Det gode ved styrketræning er, at du selv bestemmer tempoet.
Du kan starte med din egen kropsvægt, håndvægte eller elastikker.
Træning i hjemmet? Intet problem, du behøver ikke et fitnesscenter.
Alder, erfaring og form betyder ikke så meget, det vigtigste er at du går i gang.

Du kan skræddersy din træning til dine mål

Vil du tabe dig? Fokus på store øvelser med flere gentagelser.
Vil du bygge muskler? Lidt tungere vægte og færre gentagelser.
Har du travlt? 20-30 minutter med styrketræning kan gøre en kæmpe forskel

Tilbehør til styrketræning: Hvad skal du vælge?

Det er ikke altid nok at investere i vægtstænger, vægtskiver og håndvægte hvis du gerne vil dyrke styrketræning. Det kræver for det meste også en investering i en træningsbænk og muligvis et racks også. Du kan få en komplet guide til dit køb af træningsbænk og/eller rack i disse artikler: Tilbehør til styrketræning: Træningsbænke og Tilbehør til styrketræning: Racks

Brugt styrketræningsudstyr

Er du ikke helt sikker på at styrketræningsudstyr er noget du vil få brugt eller har du ikke lyst til at lægge helt så mange penge ud for det. Så kan brugt styrketræningsudstyr måske være en løsning for dig. Du kan nogle gange være heldig at vi har brugt styrketræningsudstyr på lager. Du kan altid holde dig opdateret på hvad vi har af brugt udstyr her. Hvis vi ikke har brugt styrketræningsudstyr til salg, anbefaler vi at du tjekker sider som Gul og gratis eller Den blå avis.

Har du spørgsmål til styrketræning? Kontakt os

Så skal du være mere end velkommen til at kontakte os. Du kan fange os på telefonen: Tlf: 87 44 03 06

Er du mere til mail kan du skrive til os på mail info@fitnessgruppen.dk så skal vi nok svare inden for 24 timer på hverdage.

Du er selvfølgelig også altid velkommen til at besøge os i vores butik med showrooms på Grønlandsvej 8 i Skanderborg, ikke ret langt fra motorvejen. Her vil vi også stå klar med kyndig vejledning og du kan se og prøve vores styrketræningsudstyr.