Rigtig ernæring rigtige resultater

Rigtig ernæring rigtige resultater

Indhold

1.0 Næringsstoffer

1.1 Protein

1.1.1 Nitrogen/kvælstofbalance

1.2 Kulhydrater

1.3 Fedt

2.0 Energi, kalorier/Kj

2.1 Hvad er energi ?

2.2 Energi i protein, kulhydrat, fedt

2.3 Beregning af energi

3.0 Kostsammensætning baseret på mål med træning

3.1 Forøgelse af styrke og muskelmasse

3.2 Primært kondition og motion

3.3 Smide overflødig fedt uden at miste muskelmasse

3.4 Tage på i vægt

4.0 Hvordan designer man en kostplan

5.0 Generelle ernæringstips

6.0 Hvilke kosttilskud skal jeg købe

1.0 Næringsstoffer

Næringsstoffer har vi i protein, kulhydrat og fedt. De har alle 3 helt forskellige funktioner hvilket her kort er forklaret specielt med henblik på fysisk træning.

1.1 Protein

Protein er nødvendig for opbygningen af og reparationen af muskler, knogler, dannelsen af blodlegemer, antistoffer, immunsystemet og andre væv.
Protein , der indtages med føden , spaltes til og absorberes fra primært fra tarmkanalen i form af aminosyre, der med blodet føres til de forskellige organer, hvor aminosyrerne enten nedbrydes til carbondioxid, vand og urinstof eller til opbygning af nye protein stoffer m.m.
Proteiner omsættes kontinuerligt i alle væv, og det betyder at der til stadighed skal være tilstrækkelige mængder af alle nødvendige aminosyrer. Indtages flere aminosyrer i form af protein end der er behov for vil disse nedbrydes og deponeres i form af glykogen i leveren og muskler. Under diæt underskud af kulhydrat vil en del af kroppens proteiner blive brugt til glukose fremstilling.
Efter proteinrigt måltid optager musklerne mange aminosyrer fra blodet og anvender dem til erstatning af protein der er blevet nedbrudt siden sidste måltid.
I proteiner findes 20 almindeligt forekommende aminosyrer hvoraf ca. 10 er essentielle (livsnødvendige) dvs. kroppen skal have dem tilført gennem kosten. De øvrige kan kroppen selv fremstille. Nogle af de essentielle kan kroppen dog fremstille men ikke i tilstrækkelige mængder.
Der er forskel på hvilke proteiner der er mest anvendelige for menisker dette defineres som deres biologiske værdi BV
En anden måleenhed er proteinets netto udnyttelse NPU som er en kombination af fordøjelighed og biologisk værdi

Essentielle aminosyrer:

Valon, leucin, isoleucin, methionin, phenylalanin, tryptophan, threonin og lysin

Eksempler på de bedste kilder for protein:

1.1.1 Nitrogen/kvælstofsbalance

Al slags fysisk aktivitet og specielt vægttræning nedbryder protein med meget større hastighed end ellers
Kroppen skal være i en positiv nitrogenbalance hvilket vil sige protein ligevægt, det betyder at kroppen anvender protein fra kosten
Negativ nitrogenbalance betyder at kroppen er i en tilstand hvor den anvender/nedbryder andre protein resurser primært muskelprotein til at dække det daglige behov

Nedenstående er et eksempel på hvilken indflydelse proteinets kvalitet har på nitrogenbalancen. Forsøgspersonerne har elimineret proteinet fra kosten gennem 5-6 dage, hvorefter den gruppe 1 har indtaget protein fra æg og gruppe 2 fra hvede (korn). Det ses tydeligt at gruppen 1 som fik æg hurtigt kommer i positiv nitrogenbalance hvor gruppen 2 faktisk har svært ved at komme i positiv nitrogenbalance.

1.2 Kulhydrater

Kulhydrater lageres som glykogen i musklerne og leveren
Muskelglykogen er den bedst tilgængelige form for brændstof, bedre end glykogen lageret i leveren, betydeligt bedre bedre end glukose i blodet, og signifikant bedre end fedt
Kulhydrater er kroppens primære brændstofkilde for muskler og hjerne
Kulhydrater deles hovedsageligt op i 3 typer Glukose, Fruktose og Laktose
Glukose er det vigtigste kulhydrat som findes i alt stivelse så som ris, pasta, kartofler, brød
Fruktose findes findes frugt
Laktose findes i mælkeprodukter
Efter indtagelse af kulhydrat rigt måltid forhøjes niveauet af glukose og insulin i blodet, dette fremmer deponeringen af fedt.
Glukose går direkte ud i musklerne og lagres som glykogen som behøves for at udføre muskelarbejde
Fruktose og Laktose når ikke ud i musklen uden det har været omkring leveren som omdanner sukker arter til glykogen.
Sukker er ca. 50% glukose og 50% fruktose hvor ris er 100% glukose, ris er derfor bedre til at opfylde med muskelglykogen.
For at opretholde et stabil blodsukker og insulin niveau bør man primært spise komplekse kulhydrater og ikke spise for store mængder ad gangen
Gi indeks er et udtryk for hvor hurtigt kulhydraterne optages i blodet, dermed hvor hurtigt glykogen depoterne i musklerne og leveren bliver fyldt
Komplekse kulhydrater med lavt GI indeks tager lang tid for kroppen at nedbryde og giver dermed et lavere insulin frigivelse og dermed et stabilt glukose niveau i blodet.
Forsøg har vist at opfyldning efter træning med simple kulhydrater giver signifikant op mod 50% bedre opfyldning af glykogen depoterne end med komplekse kulhydrater.
Dvs. det tidspunkt hvor vi har behov for simpel kulhydrater er lige efter træning

Her er nogle eksempler på GI indeks beskrevet som hurtigt, mellem hurtigt og langsomt optagelige kulhydratholdige fødevarer

Hurtige Mellem hurtige Langsomme

Hvede brød Ris jasmin Parboiled ris

Kartoffelmos Hvide ris Pasta

Cornflakes Kartofler Søde kartofler

Knækbrød Majs Bønner

Gulerødder All Bran (branflakes) Linser

Vandmelon Banan Havregryn

Rosiner Kiwi Mælk

Honning Hvidt brød Blommer

Ris kager Digestive kiks Vindruer

Glukose Yoghurt

Ananas Æbler

Gulerødder Appelsin hel

Bagt kartoffel Grapefrugt hel

Groft brød

GI indekset er for fødevare som indeholder primært kulhydrater og ikke for sammensatte måltider

1.3 Fedt

Fedt er kroppens største lager af energi, f.eks.. en person på 80 kg. med en fedtprocent på 15 har energireserve på ca. 75000 ..... nok til at løbe 230 km
Kroppens behov for fedt er minimal, den behøver kun de essentielle fedtsyrer kaldt n-3 og n-6 fedtsyrer (linolsyre og linolensyre)
Trangsfedtsyrer bør undgås, typisk stærkt hærdet margarine og smør med mindre end 50% umættede fedtsyrer samt fede mælke produkter

Simple regler om fedt

Undgå alt overflødig fedt i din kost
Minimere indtagelsen, specielt af mættede fedtsyrer
Hørfrøolie og koldvandsfisk som laks, makrel, sardiner, sild og lignende er rig på n-3 fedtsyre
Indtag evt. fiske olie tabletter med n-3 fedtsyrer hvis man ikke er til fisk
Koldpressede olier med så lille procent mættede fedtsyre så mulig, eks. tidselolie eller jordnøddeolie hvor ca. 75 % er flerumættede fedtsyrer
10-20 g/dag af følgende blanding:15-20% tidselolie og 80-85% hørfrøolie vil dække kroppens behov, hvilket betyder man kan skære alt andet fedt ud af kosten, men den må ikke opvarmes ved stegning
Til stegning anbefales koldpresset jomfru olivenolie
Den totale mængde fedt bør ligge under 20 % af totale energimængde afhængig af hvilken "form" der ønskes og hvordan ens kost i øvrigt er sat sammen

2.0 Energi

2.1 Hvad er energi

Energi er et udtryk for en opladning af et stykke arbejde som måles Kalorier eller Joule, jeg foretrækker Kalorier hvilket defineres som den energi der medgår til at opvarme 1 g vand 1 grad = 1 Kalorie.
Kroppen skal have tilført energi som brændstof for hjerne, muskler, temperatur opretholdelse samt alle kroppens øvrige funktioner
Omregning fra kalorier til Joule sker ved at gange med 4,184

2.2 Energi i protein, kulhydrat og fedt

Protein kulhydrat og fedt repræsenterer forskellige mængder energi

Energimængde

1 gram Protein 4,2 Kalorier eller 17 kJ

1 Gram kulhydrat 4,2 Kalorier eller 17 kJ

1 Gram Fedt 9,2 Kalorier eller 38 KJ

2.3 Beregning af energi

For at kunne beregne nødvendige energimængde for at opretholde samme vægt skal man principielt bare have den tilførte energi til at gå op med den forbrændte, men der spiller mange faktorer ind som kan forstyrre beregningen.

Nedenstående eksempel er en formel som er baseret på en person der dyrker relativ hård styrketræning 3-5 gage om ugen.

Det er kun en vejledende beregning som kan anvendes som udgangspunkt til videre kostsammensætning, men der tages dog højde for køn, vægt, højde og alder men ikke kropssammensætning fordeling af fedt og muskler.

Beregning af daglig Kalorieindtagelse for mænd

Formel: (vægt x 30,43)+(Højde x 1,97) + (67 - (alder x 6,8))

Beregningseksempel:

Vægt Højde Alder

80 180 32

Daglig mængde kalorier 2638 Kalorier

Beregning af daglig Kalorieindtagelse for kvinder

Formel: (vægt x 21,17)+(Højde x 0,71) + (655 - (alder x 4,7))

Beregningseksempel:

Vægt Højde Alder

55 168 22

Daglig mængde kalorier 1835 Kalorier

3.0 Kostsammensætning baseret på "mål"

3.1 Forøgelse af styrke og muskelmasse

Ved hård styrketræning er det vi skal fokusere på proteinet, vores muskel er primært protein og når de nedbrydes skal der nye aminosyrer til for at gendanne det ødelagte. Aminosyrer får vi fra proteinet i vores kost.

Vigtigt er det også at få tilstrækkeligt med kulhydrater så der er energi nok til at træne hårdt, hvilket absolut er en forudsætning for at øge styrke og muskelmasse

Den procentvise energifordeling skal ligge på n skal ligge på 25-35 % protein 55-65% Kulhydrat og 10-15%fedt
Mængden af protein bør ligge på min. 2,2 g / kg kropsvægt / dag

Beregnings eksempel: Tidligere beregnet mandlig person på 80 kg som skulle have ca. 2638 Kalorier

Mængde protein : ((totale mængde . /100) x procent protein) / [kal/g]

((2638 / 100) x 30) / 4,2 = 188 g protein/dag

Mængde kulhydrat : ((totale mængde . /100) x procent kulhydrat) / [kal/g]

((2638 / 100) x 55) / 4,2 = 345g kulhydrat/dag

Mængde fedt : (totale mængde . /100) x procent fedt) / [kal/g]

((2638 / 100) x 10) / 9,1 = 29 g fedt/dag

3.2 Primært kondition og motion

For den der satser primært på kondition og motion er det stadig vigtigt at få tilstrækkeligt med protein af en fornuftig kvalitet, men der skal da fokusere mere på kulhydrat da det er kroppens vigtigste brændstofkilde og den der er lettest at omsætte til arbejde.

Den procentvise energifordeling skal ligge på n skal ligge på 15-25 % protein 65-75% Kulhydrat og 10-15% fedt

3.3 Smide overflødig fedt uden at miste muskelmasse

Det er faktisk ikke så svært det kræver bare lidt disciplin og lidt forståelse for hvad der sker.

Som tidligere nævnt er det et simpelt regnestykke at finde ud af hvor meget energi der skal til for at opretholde vægten. Dermed må det som følge deraf være et spørgsmål om at have underskud i det tilførte energi via kost i forhold til den den der bliver brugt.

Principielt kan man bare skære ned på den totale mængde kalorier, men det der så ofte sker er at man anvender protein bl.a.. i form af muskler til brændstof.

Det er specielt vigtigt at få store mængder med protein hvis man da ikke vil ofre alt for meget muskelmasse.

Protein indtagelse på 3-4 g/kg/dag vil være hensigtsmæssigt, kulhydrater indtagelsen skal være meget lavt kun ved morgenmåltidet og efter træning skal der indtages en del kulhydrat

Det der sker når man får små mængder kulhydrat er at energi depoterne i muskler og lever bliver hurtigt opbrugt og kroppen begynder at brænde fedt.

Nedenstående eksempel er måske lidt ekstremt, men der er ingen tvivl om at det virker. Det man bør starte ud med er som tidligere omtalt, undersøg hvordan din nuværende kostsammensætning ser ud energifordelingsmæssigt og tag det som udgangspunkt.

Derefter justerer du så stille og roligt din diæt i retning af lavt fedt, lavt kulhydrat og højt protein.

Den procentvise energifordeling skal ligge på 50-og helt op til 70 % protein, 20-40% Kulhydrat og 5-10% fedt, afhængig af hvor svært man har ved at tabe sig.

3.4 Tage på i vægt

Hvis man hører til den type mennesker som har et meget langsomt stofskifte og ikke kan tage på i vægt, har vi igen vores lille regnestykke med input og output. Hvor vi her så bare skal have et overskud af energitilførsel.

Det vi skal fokusere på er at få rigelige mængder med kulhydrater, men må vi ikke glemme at få tilstrækkelig med protein. Desuden kan man sætte indtagelsen af fedt langt højere end ellers.

Den procentvise energifordeling skal her ligge på 15 25 % protein, 60-70% Kulhydrat og 20-30 % fedt.

4.0 Hvordan designer man en kostplan

En god ide at komme i gang på ved at skrive ned hvad man spiser i løbet af nogle dage som er typiske, hvorefter man så skriver det ind i Ernæringslog og regner energifordeling osv. ud.
Man kan så udfra de principper og vejledninger der her er blevet gennemgået vurderer hvor der skal modificeres.
Det vil sige får du for mange kalorier, tilstrækkeligt protein, spiser du tit nok, er fordelingen i hvert måltid fornuftig, får jeg for meget fedt osv.
Men lad nu være med at lave fuldstændig om på kosten fra den ene dag til den anden det resulterer som regel i at man kører surt idet.

5.0 Generelle ernæringstips for styrketræning

Protein er det primære element i ernæringen for muskel opbygning, den største fejl der bliver begået ifm. styrketræning er for lidt protein
Hurtigst muligt efter træning et høj kvalitet proteinrigt måltid, feks. en protein shake hvor protein kilden er valle (Whey)
Min 2.2 g/kg kropsvægt/dag, 3 g/kg/dag vil være endnu mere effektivt
Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, for lidt kulhydrat = for lidt energi til hård træning
Spis relativt megen kulhydrat om morgenen og efter træning
Vær sikker på at du får nok kalorier, men fra de rigtige fødevarer høj kvalitet protein og primært komplekse kulhydrater
Spis tit men relativt mindre mindst 6 gange om dagen
Alle måltider skal indeholde protein og kulhydrater
Max interval mellem måltider 3 timer
Overspis aldrig, spis flere små måltider i stedet
Gå aldrig rundt og være sulten, giv kroppen den konstante tilførsel af brændstof og næring som den behøver

Eksempel på timing af måltider :

morgenmad kl. 800
formiddags snaks evt. protein shake kl. 1030
middagsmad kl. 1230
eftermiddagssnacks kl. 1430
aftensmad kl 1700
efter træning Protein/kulhydrat drik kl. 1930
aften snack primært protein kl. 2130

Spis primært komplekse kulhydrater (langsom optagelse) som pasta, ris, kartofler, nudler, bælgfrugter, brød og lignende

Drik rigeligt med vand, ca 3 liter hvilket hjælper kroppen til at komme af med affaldsstoffer

NB !

Men lad nu være med at gå hjem og lav total om på din kost fra den ene dag til den anden, med mindre du er meget fokuseret på at se resultater
Nej hav tålmodighed, begynd stille og roligt at ændre kostvaner så du ikke kører surt i det efter en måned, eller endnu hurtigere.

6.0 Hvilke kosttilskud skal jeg købe

Proteinpulver af god kvalitet

Protein pulver er næsten uundværlig i en hver såvel motionist som professionel atlets diæt.
Der findes et hav at proteintilskud, hvor det hurtigst optagelige er Whey protein hvilket på dansk er valle protein. Dette har den højeste BV værdi alt afhængig af hvordan den er udvundet Iron exchange Whey er det hurtigst optagelige.
Hurtige optagelige bør anvendes specielt efter lige efter et trænings pas.
En lidt langsommere protein som ægge- og mælke protein kan med fordel anvendes inden man går i seng da dette er det måltid med størst tidshorisont til det næste.

Weight gain/måltidserstatning

Weight gainer betyder vægtøgningspulver oversat til dansk, men det skal man ikke tage alt for bogstaveligt. Weight gainer er en kombination af protien og kulhydrater typisk med meget lavt fedt indhold. Dvs. her har vi faktisk en glimrende måltiderstatter, eller den helt rigtige shake til efter træning.
Man bør holde sig til produkter med som er baseret på høj kvalitets protein altså med en stor BV værdi, hvor kulhydraterne i ikke alt for stor mængde kommer fra sukker , men en god fordeling af simple og komplekse kulhydrater

Aminosyre tilskud

Amino er aminosyretabletter eller flydende aminosyre et aminosyreprofil som er så tæt på det menneskelige protein (muskelmasse) som muligt, det er en fin måde at forbedre den totale protein kvalitet for et måltid på. Det kan med fordel og anvendes lige inden træning og lige efter

Kreatin

Det er videnskabeligt bevidst at tilskud med Kreatin forbedre præstationerne specielt ved kort og intensiv muskelarbejde

Vitaminer og mineraltilskud

Det er en god ide at tage multivitamintabletter evt. suppleret med større doser C-vitamin og krom

Fedtsyre ampuller

Hvis man er i tvivl om at man får tilstrækkelig med de essentielle fedtsyrer kan man indtage -3 fedtsyrer ampuller, populært kaldet fiskeolie

Kilde: Workoutcity